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365体育:四大经典杠铃健身动作分享

文章来源:未知    时间:2019-09-13

杠铃硬拉
  
  首先使杠铃杠处于你两脚中间的位置,两脚保持与臀部同宽的距离。两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,直到你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
  
  杠铃平板卧推
  
  躺在一张平坦的长椅上,使用中握距,从架子上拿下一个杠铃,紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。从起始位置开始,吸气然后缓慢放下杠铃,直到触碰到你的胸部中间位置。停留片刻,将杠铃举回到初始位置,同时呼气,要专心于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时,手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部,稍作停留,再次缓慢下降。需要注意的是卧推的时候,如果重量较大,需要有人协助,不然很容易受伤,新手建议可以从空杠开始训练。
  
  杠铃划船
  
  很经典的一个训练方式,主要是正握杠铃(手掌朝下),膝盖略弯,身体弯腰向前倾,保持背部笔直。连续,直至背部和地板几近平行。提示:要抬头正视前方。握住杠铃的手臂应该自然下垂,垂直于地板和身体。这是动作的起始位置。身躯保持固定,吐气拉起杠铃。肘部紧靠身体,只用前臂握住杠铃。在动作收缩的最高位置,收紧背部肌肉,保持姿势一小会。
  
  杠铃深蹲
  
  对于杠铃深蹲出于安全的考量,最好是选择在深蹲架中训练。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。将一个平椅或箱子置于身后,平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿势,头部朝向前方。连续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。
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